タンパク質（タンパク質）は、炭水化物や脂肪と一緒に、食品のエネルギー価値の重要な要素です。 筋肉量を維持し増やすことができるので、運動量や体重を減らすための計算が非常に重要です。 1日の蛋白質総量の限界は非常にぼやけているので、この数字はあなた自身で最もよく計算されます。
どのようにタンパク質の毎日の割合を計算する？
体格、体力、その他多くの要因によって、タンパク質の必要量はいつもより多少少なくなることがあります。 あなた自身のために最良のオプションを計算するには多くの異なる方法があります。
1日あたりのタンパク質の割合を知る最も簡単な方法は、体重に一定の割合を乗じることです。 生活習慣の ある人は1キログラムあたり1日に約1gの蛋白質が必要であると考えられています。軽い身体活動をしている人は1.5グラム、アスリートは2グラムですが、このルールは通常の体重 - 小さすぎたり大きすぎたりしてはいけません。
1日のタンパク質摂取量の基準
あなたの体重が正常であるかどうかが疑わしい場合は、あなたの体格を持つ人の平均「正常体重」を計算することができます。そして、タンパク質の日々の必要性を選択するのはあなた次第です。
最も簡単なボルク式を考えてみましょう。これは、成長に基づいて標準の重量を決定するのに役立ちます：
- 高さが165cm未満の場合は、高さ100から引いてください。
- 高さが175cm未満の場合は、高さ105から引きます。
- 高さが175cmを超える場合：高さ110から引きます。
この式から、170cmの女の子の場合、Borkの体重は170-105 = 65kgです。 しかし、この式は、骨の幅に応じて修正を示唆しています。 この指標の測定は非常に簡単です。 通常のセンチメートルのテープをとり、時計が通常装着されている場所で手首の周囲を測定します。
結果を覚えて、あなたが所属する体型のタイプを見てください：
- 16 cm未満の手首の周り - あなたは衰弱しています（薄い骨、通常満腹感のない人です）。
- 手首の胴囲16-18 cm - あなたは正常な状態（不適切な栄養上の問題があるため、食事に従う価値のある正常な骨の幅を持つ男性）です。
- 18.5cm以上の手首の胴囲 - あなたはhypersthenic（広い、重い骨、そして、通常、満腹の傾向がある人）です。
Borkaインデックスでは、身体タイプの修正が必要です。ノルモステティックスは数値をそのまま残し、無力感は別の10％を取り除き、ハイパーステニックスは10％を追加します。 したがって、この指標に応じて、身長170cmの女の子は異なる体重を持つことができます。
- 彼女が薄い手首で無力であれば、ボルクの通常の体重（170 - 105） - 10％= 65 - 10％= 65 - 6.5 = 58.5kg;
- Normostenicは通常のBorkuスコアを残す：170 - 105 = 65 kg;
- 超重症（重い骨の場合）は、（170-105）+ 10％= 65 + 10％= 65 + 6.5 = 71.5kgのように正常体重を計算する。
この数字は1日の人の割合で置かれたタンパク質のグラム数で乗算する必要があります。 スポーツをして座り慣れない生活をする人にとっては、この数字は体重1キログラムあたり1〜2gのタンパク質です。 だから、私たちは日々のタンパク質のノルムを個別に計算します。
アスリートの毎日のタンパク質
したがって、ボルク式（体格のタイプの補正とともに）によって得られた正規質量の値に、適切な係数が乗算されます。
- 1週間に1〜3回訓練する場合、1kgあたりタンパク質1.6g、
- 1週間に3〜5回、1kgにつき1.8〜2gのタンパク質を訓練する場合。
つまり 高さが170、体重が65kgの正常な体重計の少女の場合、計算は次のようになります。65 * 1.6 = 1日あたり104グラムのタンパク質。