ダンベルは、おそらく最も便利で、同時に、最も効果的な発射体である。 ダンベルを持つクラスは、有効性の面でも、コストと可用性の面でも100％正当です。 自宅 でダンベル を 使ったエクササイズでは、ミニジム を装備する必要はありません。また、購入する必要がない可能性が非常に高いです。ダンベルは、ボトムレスキャビネットの暗い場所で頻繁に遊びます。
図を引き締めるために、毎日何時間もスイングする必要はありません。 さらに、体重トレーニングは、残りの時間に筋肉を完全に回復しなければならないので、週に3回以上行うのはお勧めしません。
トレーニングの期間については、30分のトレーニングから始めて徐々に1時間に延長することができます。 より効率的にするために、以下のすべての演習が2-3のアプローチに従います。 つまり、彼らは20回、1分休憩し、さらに20回繰り返しました。
あなたがレリーフでダンベルを使ってエクササイズを始める前に、筋肉を温めて振ってください。 あなたが軽いキログラムのダンベルで訓練しようとしているという事実は、あなたがストレッチや脱臼から免れているということを意味しません。 まず、ウォーミングアップはあなたの安全です。
初心者のためのダンベルを使った、最も単純な、いわゆるエクササイズから始めることをお勧めします。 1〜3kgのダンベル、マット、心地よい気質の気質が必要です。
エクササイズの複合体
- IP - 立って、足を合わせて、手を下げ、それぞれの手でダンベルを動かす。 私たちは、右足で右に歩き、踏みつぶす。 立ち上がり、左足を置く。 これは、足と尻をポンピングするための自宅でダンベルと非常に効果的な運動です。 ダンベルは体重にのみ必要です。 我々は20回繰り返す。
- 我々は攻撃を続ける。 IPは同じです。 私たちは、右脚を前方に振り回し、IPに足を返し、脇に投げ、IPに戻ります。 ランジュ - バック、IPに戻って、左にランジュ、IPに戻ります。 すべての攻撃で最大にまでうずめます。 各脚で10回（4〜1回）を繰り返します。
- 私たちは脚を伸ばすことで安静になります。 かかとに右の脚を脇に置き、靴下に手を伸ばします。 他の足で繰り返した。 私たちは足を背中に投げつけ、手を臀部に引っ張り、第2脚でそれらを繰り返しました。
- 家庭でのダンベルの次のパワーエクササイズでは、大臀筋を演奏します。 私たちは左手をダンベルの臀部に置き、左足を後ろに持ち上げ、右腕をダンベルから前に引きます。 私たちは1足あたり8〜16回です。
- 脚の筋肉のストレッチで複合体を仕上げます。