クロストレーニングは1980年代にGreg Glassmanによって考案されました。 このアイデアは、健康的なライフスタイルの愛好家だけでなく、軍隊や警察の組織にも訴えかけました。 そのような人気の理由は何ですか？ もちろん、まず第一に、高効率。 適切に構築された複合体は、短時間で優れた結果をもたらす。 この場合、特別なシミュレータを使用することができ、体重のみを使用することができます。 このような柔軟性のおかげで誰でも自宅でクロストレーニングを受けることができます。
重要！ 彼らの特異性は、すべてのエクササイズがその能力の限界で、そして実際にはアプローチ間の中断なしに、速いペースで実行されるということです。 あなたは文字通り、あなたの息を取り戻し、水を飲み、また戦いに戻すために、半分の休息を取ることができます。
多数のレビューによると、その効果は本当に素晴らしいと言えるでしょう。 ハウスクロスフィットの職業は、1日30〜60分（週3〜6回）で集中トレーニングの1週間後には、持久力の強化、筋肉の強化、そして余分な脂肪の消失に気づくでしょう。 しかし、週の訓練の後に体重の台座を登る前に、一つの重要なニュアンスを覚えておいてください。
筋肉組織の重量は脂肪沈着物の重量よりはるかに大きい。 したがって、一度スケールを上げると、値が減少することはありません。 鏡を見る方が良いです、それから得られたデータはずっと正確です。 あなたの体がどのように変容したかをよりよく理解するには、毎週あなた自身のルールに従って、写真をさまざまな角度から成長させることができます。 そうすれば、あなたの努力が無駄ではないことを理解することができます。
クロスフィット：トレーニング
あなたがホールに行く予定の場合、コーチはあなたにすべてを教え、このタイプのトレーニングのすべての微妙な点を説明します。 しかし、あなたの計画が家を出ることを含まない場合は、知識を補充する必要があります。 初心者のためのクロスフィットは、あまりにも多くの余裕があるという事実によって複雑になります。 すべてのエクササイズは、能力の限界で非常に迅速に実行され、アプローチ間にはほとんど休息はありません。 したがって、理想的には、会場に行くために少なくとも2,3時間、または適切なオプションであるトレーニングビデオを見つけることができます。
クロスフェンシングのための装置
実際には、あなたが何もする必要は全くありません。 自由空間の少しそれはすべてです。 したがって、この場合、「私にはスポーツウェアはありません」、「ダンベルのためのお金はありません」などの言い訳があります。 自動的にキャンセルされます。 特にあなたの身体的準備があまりにも良くないならば、あなたは追加の合併症を必要としません。 しかし、後で、あなたが新しいレベルに移動したい場合や、バラエティを求めたい場合は、バー、ダンベル、さまざまな重み付けなどを購入することを考えることができます。
それに従事するにはもっと楽しい、いくつかの音楽を入れた。 クロスフィットのための音楽は、ダイナミックで、斬新で、動機付けが必要であることを覚えておいてください。 あなたは、調整のための既成の編集を見つけることもできます。これは、曲がリズムに合っていて、スムーズなトランジションで1つのトラックに結合されるという点で優れています。 非常に便利です！ 実際には、あなたのワークアウトを音楽に合わせて調整し、時計を見ずに行うことができます。トラックの特定のセクションを終了するとすぐ次のエクササイズに進みます。
女性用クロスフィット
クロスフィット用の服。 動きを抑え、快適に感じる快適なスポーツウェアに適しています。 唯一の補正は空気温度に対応することができます。 あなたが非常に迅速かつ激しく動かなければならないことを考えると、トラックスーツのような暖かい服を着用しないでください。 ショートパンツとTシャツが最高です。
クロスフィット用のシューズ。 クラスがホールにある場合、軽スニーカーでうまくいくでしょう。 ソールは、床への良好な接着を確実にし、滑りをなくすために、ゴムでなければならない。 いくつかのエクササイズでは、靴が滑りやすい場合には、脚をつまむ危険性があります。
クロスフィット：危害
最も重要なのは、あらゆる点でその尺度を知ることです。 あなたの脈と一般的な状態を観察してください。 あなた自身に耳を傾ける！ 怠惰と狂信の間の細かい線を見つける必要があります。 一方では、自分自身に寛容と休みを与えることはできません。そうでなければ結果はありません。 一方、あなたは自分自身を失神させることはできません。 部屋の換気がよく、新鮮な空気が豊富であることに注意してください。 あなたはまた、水が必要です、ちょうど小さなお酒でそれを飲むだけで少し。
空腹でそれをしないでください、あなたは運動のためのエネルギーが必要ですので、運動の前に1.5~2時間何かをスナック。
クロスフィット：食べ物
あなたの体は自然に補充が必要な多くのエネルギーを消費します。 あなたはおいしさ、様々な半完成品や他のおいしいが有害な料理の拒否を意味する、正しい食糧に切り替える必要があります。 あなたのメニューでは、複雑な炭水化物（そば、オートミール、米）とタンパク質由来の低脂肪製品（鶏の胸肉、牛肉、牛肉、魚、卵など）でなければなりません。 そして、炭水化物の食べ物は、午前中に、そして夜にはタンパク質に頼ることが望ましい。 体がエネルギー源を持つように、トレーニングの1.5-2時間前にスムーズに食べないことをお勧めします。 トレーニングの後、2時間は何も食べないようにしてください。空腹感を満足させるために、脂肪なしのコテージチーズとヨーグルトと呼んでください。
飲むのを忘れないで！ 集中的な運動は、脱水を避けるために補給されなければならない流体の大きな損失に寄与する。 飲む非炭酸水、紅茶、新鮮な果物は大きな利点をもたらすでしょう。
Crossfit：エクササイズ
トレーニングは必然的に筋肉を温めて負傷を避けるための良いトレーニングから始める必要があります。 ウォームアップ中に体温を上げると、関節の可動性と靭帯の弾力性が向上し、さらに心拍数が上昇し、体全体が次回の重い負荷に備えます。
体重減少のためのクロススリミングをトレーニングする前にウォームアップは、一般的なものと特別なものの2種類があります。
一般的なウォーミングアップは、単純な心臓の練習（その場で走っているか、トラック上を走っている、ロープをスキップしてジャンプする、速い歩行など）と共同開発練習（様々な斜面、コーナーなど）で構成されています。
特別なウォーミングアップは、特定の筋肉群を温めることを目的としており、その後にすべての運動が続きます。 例えば、あなたのプランでは、バーを使ってスクワットを準備することができます。軽い体重（基本的なアプローチで使用する予定の体重の25〜30％）でスクワットにアプローチします。
ウォームアップには通常7-10分かかります。その後、クロスファイターの主な活動を開始できます。
クロスフィットの練習は、従来、心臓、体操、体重リフレッシュの3種類に分かれています。
クロスフィット・エクササイズの複合体 - カーディオ
あなたのトレーニングに含めることができるいくつかの心臓練習を考えてください、彼らは大幅にあなたのスタミナを増やすのに役立ちます、また心血管系を強化する：
- ジャンプするロープでジャンプ 。 ロープを空中に1回転してジャンプすることで始めることができます。自信を持ったら2ターンに増やしてください。 運動中は、背中を平らに保ち、足は骨盤の幅にとどめてください。 器用さと調和が必要です。
- シャトルラン 。 特定の地点での走行方向が急激に変化する最高速度の短距離走行。 つまり あなたの仕事は、2つのポイントを決定することであり、一定の時間内に、すばやく1つから別のものまですばやく実行されます。 あなたの仕事は、想像上の周りを回るのではなく、壁や床に触れて回り回って後退することです。 滑りやすい靴がないことを確認してください。そうしないと怪我をする危険性があります。
- 歩くことは弱いです。 簡単に言えば、足と手に腰掛けてしばらく動かす必要があります。
- ベンチで飛び降りる 。 あなたが努力して飛び越えることができる、滑らかで滑らかな表面（高さ50〜70cm）で十分な高さの物体を置く - 箱、ベンチなど ジャンプしてジャンプして元の位置に戻すためのあなたの仕事。
体操のクロスフィット練習
- スクワット 。 あなたの足を肩の幅に置き、足を互いに平行にしたり、少し広げたりして、背もたれをまっすぐにしてください。 骨盤を後ろに持って行き、あなたの腕を前方に引き伸ばすことができるバランスを保つために、うずきを開始します。 開始位置に戻って、脚を完全にまっすぐにしないでください。膝を少し曲げてください。
- "Bierpi" 。 開始位置は敷設（「槍」）です。 あなたは床から離れ、足を跳ね上げて手のそばに置いて、スクワットの位置をとり、できるだけ高くジャンプし、座って出発位置に戻る必要があります。
- プッシュアップ 。 彼らがあなたにあまりにも激しく与えられた場合、あなたの重さを減らすために、あなたの膝を重視してそれらをやり始めます。 手の設定を変更してください - 狭いもの（手は肩の幅、肘は体に押し付けられます）と幅の広いもの（腕は肩よりも広く、肘は広げられます）を試してください。
クロスエクササイズシステム - ウエイトリフティング
これらの演習を行うには、ダンベル、体重、医療ボール、バーベルなどのクロスフィットの在庫が必要です。
- デッドリフト 。 開始位置 - 脚は肩の幅、背はまっすぐ、握りは肩の幅、脚は膝で少し曲がっています。 すべての動きは、かさばることなくスムーズに実行されます。 座って、バーを持って体をまっすぐにして、直立姿勢に戻って、もう一度座って座ってください。
- ダンベルを使って作業する 。 これには、ダンベルの練習（ダンベルの肘の手の曲げ、ダンベルの手の前の手の希釈など）
クロスフィット - トレーニングプログラム
このクロスフィットのプログラムは、トレーニングの間に筋肉が回復する休息の少なくとも1日でなければならない3日間設計されています。
1日目と3日目：
1. ウォームアップ ：
- その場で走っている。
- 頭の上の手の上昇とジャンプの脚の広がり;
- 高いニー・リフトで走る。
- 彼の目の前で交差したまっすぐな腕でその場で走っている。
すべての演習は3-4回のアプローチで中断することなく30秒間実行され、その間に休憩もありません。 次の各アプローチは、前のアプローチよりも高速です。 したがって、筋肉を適切にウォーミングアップし、今後の作業のために準備します。
少し息を鎮め、基本的なエクササイズに落としてください。
2. 主要部分 ：
- シャトルを実行 - いくつかの小さくて非常に高速なステップを取る、曲げ、床に触れる、同じ方向に他の方向に行う;
- クイックアップアップ - 足は約90度の角度で、腕は前方に伸びてバランスを維持します。
- 高いニー・リフトで走る。
- 後で高さが急上昇するスクワット。
これらの4つの演習は、3つのアプローチで中断することなく約30秒間実行され、その間に30秒間休憩して呼吸を回復させ、水を飲むことができます。
各アプローチは、最大の努力で実行され、以前のものより速く実行されます。
- 4つのプッシュアップ+手を重視した場所での走行（8 "ステップ"）+高さのジャンプ。
- 「バー」（床に平行な身体、手とつま先に重点を置いた身体）の位置から、可能な限り脚を手のひらに近づけて飛び跳ね、開始位置に戻ります。
このサイクルは、前の1-3アプローチと同じ原理に従います。
3〜4分間のエクササイズの後、ヒッチをして筋肉を引っ張ります。 これには、身体の足への傾き、前方攻撃などが含まれます。
2日
1日目と3日目のクロスフィットプログラムは主に強さの練習から成り、ある日は心臓を捧げることが望ましい。
このトレーニングでは20-25分しかかかりませんが、エクササイズの間に休憩はありません。
- ウォームアップ （他の日と同じ）
- 主要部分 ：
- シャトルラン;
- キックを足で交互に行う - 動きはあなたの前で想像上の敵を蹴るようなもので、足を変えることは止まずに素早く起こり、手は肘を曲げて胸を押す。
- スプリント - 20秒間の最速のランを実行し、2〜3秒間スクワットして再度実行する。
- ランジは足を前方に移動させ、ジャンプの足の変化（膝を曲げた脚の床にほとんど触れようとする）をし、5秒間その場で走り、再び突っ走り、走るなど。
- ジャンプが多いスクワット。
- 4回の押し上げ+「ストラップ」ポジション+高さジャンプ。
- 足の肩の幅は離れている - 交互に飛躍して後退する。
- 高い膝のリフトでその場所で走っている;
- 「バー」の位置から、あなたの足をあなたの手の近くに置き、高さを飛び越し+踏みつぶす+「トリム」の位置に戻ってジャンプして飛び跳ねる。
クロストレーニングのこのようなシステムは、あなたの筋肉を強化するだけでなく、あなたの持久力を大幅に高めるのに役立ちます。