ハイパーエクステンションは、伝統的に特殊なハイパーエクステンションシミュレーターを使用して実行されるエクササイズです。 これは、殿筋、背部整流器および股関節屈筋に完全に影響を与える。 通常の練習では、筋肉を緊張状態に維持するだけでなく、背骨のコルセットを強化することもできます。 これを行うにあたっては、傾いた、または横方向の過伸展を実践する際に、関節の過負荷や脊髄損傷を負う危険はありません。 この演習は、初心者や腰の弱い人にもおすすめです。 ブロック上でハイパーエクステンションを定期的に実行すると、脊柱の腱を保護できます。
ハイパーエクステンション：テクニック
理想的には、このエクササイズを行うには、過伸展のためのベンチが必要です。 まず、正しい姿勢をとらなければなりません。あなたの胃の上に横たわり、特別な支持ローラーの下にかかとを持ちます。 このポジションから、練習をしてください：
- あなたの頭の後ろに手を置き、シンプルなチルトを実行します。
- スタート位置にスムーズに戻る - あなたの体と脚は一直線になるはずです。 このポジションを保持する。 より高くなるように努力しないでください。
このエクササイズは、2〜3回の12〜15回の繰り返しで行う必要があります。 この中には何も複雑でないことは容易に分かりますが、女性はしばしば身体の奇妙な停止位置によって抑止されます。 しかし、恐れてはならない：あなたがそれを取るとすぐに、あなたはこれに複雑なことは何もないことを理解するだろう。 このエクササイズは拒否してはいけません。過伸展は臀部には適していますし、美しくタイトな臀部を持ちたくないのはどちらですか？
シミュレータのハイパーエクステンションを置き換えるには？
ハイパーエクステンションには、シミュレータを使用する場合と使用しない場合があります。 適切な機器でホールで練習できない場合は、次のオプションを試してみてください：
- このオプションにはアシスタントが必要です。 身体の重さが上がるように持ち上げた飛行機（ベンチ、硬い家具など）に寝かせ、腰と脛は表面にあり、パートナーがサポートします。 シミュレーターと同じように床に向かって滑らかに曲げ、直線に伸ばします。
- このオプションでは、平行線が必要です。 大腿の上部前面を1本のバーに置き、脚を2本目の下に植えます。 エクササイズは前のオプションと同様です。
- もう一つの選択肢は、フィットボールの過伸展です。 この場合、腰はボールの上にあり、脚は壁に当たったり、助手に支えられたりします。 床に向かって曲がり、直線に伸びる。
まっすぐ背中の筋肉のための過伸展は、しばしば、特別な体重の形態で刃の間の領域に取り付けられた体重で行われる。 これは筋肉の成長を刺激し、身体が同じタイプの負荷に慣れずに発達し続けることを可能にする。
逆ハイパーエクステンション
逆ハイパーエクステンションは、通常のハイパーエクステンションのパフォーマンスを完全に逆転させるエクササイズです。動きはトランクではなく、脚で行います。 この場合、訓練の結果、あなたは優雅な太ももと美しいお尻を手に入れます。 したがって、次のようにします。
- 通常の行動の仕方とは異なり、傾斜ベンチに行き、その上端を曲げる。
- しっかりとしっかりと脚を持っているローラーを通常の位置につかみます。
- 支持ローラーに頭を置きます。
- ストレートレッグは下がります - あなたはスタートポジションを取った。
- 臀部やハムストリングをひっぱって、まっすぐな脚を上に上げて、胴と胴が直線になるようにします。 数秒間終了します。
- 足を伸ばさないでゆっくりと元の位置に戻してください。
このエクササイズは、2〜3回のアプローチで12〜15回行う必要があります。