すべての女性が自然に締め付けられた弾力のあるお尻を自慢することはできませんが、これは絶望する理由ではありません。 余分な脂肪を取り除き、筋肉を圧迫して量を増やすには、定期的に運動する必要があります。 殿筋に負荷を与える多くの異なる練習がありますが、主なことはすべての規則に従ってそれらを実行することです。
お尻を増やすための練習
トレーニングの目的は量を増やすことなので、2つの基本原則を検討することが重要です。 まず、追加の作業をする必要があるため、家庭ではダンベルが使用され、ホールではバーを取ることが最善です。 第二に、臀部を圧迫するための練習が遅く、できるだけ筋肉を負荷することができます。
お尻を膨らませるための練習
結果を得るには、定期的にトレーニングする必要がありますが、それをやりすぎることはありません。 筋肉の成長のためには休憩が重要ですので、週に2〜3回練習することをお勧めします。 音量を上げるには、多くのジョイントが必要な臀部の基本的な練習を選ぶことをおすすめします。そのため、質的なウォームアップなしではできません。 あなたのトレーニングでは 、ブラジルのお尻のために 次の 練習をして ください：
- スクワット 。 足を肩の高さに保ち、靴下を少し広げる。 開始位置から、スクワット、骨盤を引き戻す。 あなたの膝をつなぎ、足を越えないように注意してください。 腰が床に平行になると、位置を固定して立ち上がることができます。 余分な体重でスクワットを行いますか？
- 落ちる 。 右手にダンベルを横にしておきます。 前方に大きなステップを踏み、膝関節に正面の直角を形成するために倒れます。 その後、足を入れて次の繰り返しをします。 前の臀部練習と同じように、下げる、吸う、吐き出す、吐き出す。 負荷を下げないように、背中を弛緩させないことが重要です。
- デッドリフト 。 ダンベルまたはバーベルを使用してください。 まっすぐ立って、前腕のダンベルを取って、腰の近くで手のひらの前であなたの前に置いてください。 前方に傾け、骨盤を引き戻し、背中をまっすぐに保ちます。 膝はわずかに曲がる。 この場合、ダンベルは脚の横に一直線に移動します。 最後に、修正してゆっくりと上昇します。
腰やお尻の減量のための練習
トレーニングの目的は余分なセンチメートルを取り除くことなので、クラスのルールは少し変わります。 最初は実行のスピードが速いため、速いペースで必要なものすべてを実行して脂肪燃焼を行い、心臓の呼吸と仕事をスピードアップします。 股関節および臀部の体積を減らすための練習は、体重を増やすことなく行うのが最善です。または体重を5kg以下にする必要があります。
Daria Lisichkina - 腰と臀部のエクササイズ
多くのトレーナーは、お尻が伸縮性を持つようにする複合体を提供しています。 Daria Lisichkinaも例外ではなく、彼らのトレーニングは簡単で効果的なので人気があります。 ダリアは、基本的な攻撃とスクワット、そしてお尻のための以下の練習としてトレーニングに含めることをお勧めします：
- ハーフブリッジ 。 背もたれに座って、椅子やフィットボールなどの仰角の端に足を置きます。 ロインを床に当て、腕を両側に広げる。 身体が最終的に直線を描くように骨盤を持ち上げ、脚を縮めてお尻を締めます。 その後、骨盤を下げますが、床に触れないでください。すぐに次の繰り返しをしてください。 あなたはバランスを保つ必要があるので、負荷に追加するフィットボールの臀部のためのそのような練習をすることができます。
- マキ 。 あなたの前腕をあなたの前に置き、あなたの胃の上に横たわってください。 片足を上に持ち上げて下げますが、床には触れないでください。 体の上部が固定されていることが重要です。 両方の足で交互に行う。
ジムの臀部のエクササイズ
ジム内の職業は、過剰体重をなくし、筋肉を圧迫し、救済するのに効果的です。 トレーニングの規則性とパフォーマンス特性に関するすべてのルールは保存されています。 あなたのコンプレックスでは、ホール内の臀部の基本的な練習、つまり腹筋と突き上げを入れ、断熱材を追加します。 重い体重で持ち運ばないでください。けがの危険が増えます。
練習の尻 - ジムの女の子
あらかじめウォームアップし、この目的のためには、自転車、トレッドミルなどのシミュレータに適合してください。 筋肉を暖めるには少なくとも15分を使うことをお勧めしますが、30を割り振る方が良いです。筋肉発達のためには大きくするべきであり、逆に減量することを考慮して体重を調べてください。 トレーニングでは、シミュレータの臀部の孤立運動を含めます。
- 側面の脚を育てる 。 ウエストと背中が背中に押し付けられるように、シミュレータに座ります。これは、位置を固定するために重要です。 足をつまみに置き、大腿部の外面をストップの中に置きます。 お尻の努力のために、あなたの足を両側に広げて、終点で止める。 その後、負荷を落とさないように、最後までではなく混合を行います。
- 下のブロックで足を振る 。 次の臀部の練習では、下側ブロックのケーブルに取り付けられたストラップで1本の脚を固定します。 シミュレーターの近くに立って、その距離が約50〜60cmになるようにします。ハンドルに手をつけて、膝を少し曲げて足を戻します。 あなたは呼気でこれを行う必要があります。 位置を固定した後、戻ってください。
腰と臀部のセルライトに対する練習
多くの薄い女性が悪名高いオレンジの皮を持っているので、肌の醜い隆起は太った女性の体だけでは見えない。 それを削除することは困難ですが、それは可能です、なぜ蜂蜜やお尻の抗セルライト練習を行うのですか？ そのような訓練の主な仕事はリンパの代謝と排水を正常化することであるので、筋肉の緊張を最大にし、血流を増加させることが運動中に重要です。
- マキ 。 すべての4つの上に立って、1フィートでハエを実行し、可能な限り高く押してください。 終点で、位置を固定し、胸に脚を引き、次の繰り返しを実行します。
- お尻を歩く 。 足を前方に伸ばして座って、床に整えます。 あなたは背中のバックルをすることはできません、そして、あなたは腕を肘に曲げておくことができます。 殿筋の緊張により、前方に移動し、歩行を模倣する。 前後に移動します。
脚と臀部の蜂巣炎からの練習
肌を滑らかで弾力的にするためには、運動だけでなく、水をたくさん飲むことが重要であり、適切に食べることが重要です。 太ももや臀部のセルライトからの運動は、体のこの部分の精緻化のために主要複合体に含まれるべきである。 体重を減らしたり、筋肉の痛みを和らげるために、自宅でトレーニングを効果的に行うことができるので、ホールに参加する必要はありません。 実際には、このようなトレーニングにはすべてのエクササイズが理想的です。 良い結果は、ボール上のお尻の練習によって与えられ、追加の集中力が必要です。 演習を行うためのルールとテクニックに準拠した通常のクラスでは、1か月で結果を見ることができます。 筋肉は負荷に慣れるので、数ヶ月ごとに、進行を止めることなく、使用された複合体を変更することを忘れないでください。
- マキ 。 フィットボールにシャインを集中させることで重点を置いてください。 交互に上肢の位置を固定して脚を上げます。
- スロープ 。 フットボールの背中に立って足を曲げ、ボールに1フィートの足を置きます。 手を上に上げて前方に曲げ、まっすぐな足の足に触れようとする。