誰もが驚いたことに、男性と女性のためのトレーニングの原則はあまり変わらない。 そして、両方とも体重減少のためにカーディオが必要であり、体重は筋肉量のセットです。 しかし、ジムには同様のプログラムを導入することで、 ホルモンが 劇的に異なる効果を達成することができるニュアンスが1つしかありません。 男性の体は筋力トレーニングに素早く反応し、男性的な救済をもたらす。 そして、ジムのための正しいプログラムの影響を受けている女性の体は、洗練された輪郭を鮮明にするだけです。
ジムでの女性トレーニング
最も一般的なステレオタイプは、女性が恐ろしくジムの閾値を越えることを恐れているからです。体重を使ってトレーニングすることは、言葉の最も直接的な意味で「勇気づける」という蔓延した意見です。 しかし、実際には、女の子用のジムのプログラムは、同化薬や特別な栄養補助食品の追加摂取をせずにそのような結果を提供することはできません。
スリミングジムの理想的な女性のプログラムには、以下が含まれている必要があります。
- ウォームアップ10分;
- 怪我から身を守るためにすべての筋肉と関節のウォームアップ。
- プレスのための練習は、週に3回以下のジムのための女性のプログラムに含める必要があります。
- 各訓練の後、筋肉の柔軟性と血液循環を改善するために痛みやストレッチを行う必要があり、翌日の訓練後症候群から救うことができます。
練習
- 楕円形のトレーナー - 私たちは体を温め、私たちは脈を増やします。 我々は、楕円体、または、好ましくは心臓の経路上でウォームアップする。 ウォームアップは10分間続きます。 楕円体の作業は、訓練生の体重を犠牲にして行われます。ペダルを押す必要があり、その結果、動きが発生します。 同時に、手も働く。 楕円形シミュレータには、抵抗を増加させる機会があり、すべての筋肉群の負荷が増加します。
- 腹部プレス - 水平なベンチで体を持ち上げる。 まず、プレスの上半身がここで働いています。 頭の後ろに手を保持し、肘はFEに戻り、呼吸の上昇で、呼吸を両側に見える。 私たちは15-20回の繰り返しを行います。
- 脚はバイスで持ち上げられます。 脚の初期位置では、膝の中でそれらを曲げ、我々は胸に足を引っ張る上昇で、垂直に伸びている。 この練習では、下部プレスの筋肉が関与しています。 持ち上げると、私たちは吐き出す。
- レッグトレーニング - ダンベルの攻撃。 脚と臀部の筋肉のための最も効果的な練習の一つ。 開始位置はワイドスタンスで、左足は前、右は後ろ、つま先にあります。 浸した手のダンベルで。 呼気時に前脚を曲げ、後脚を床に下ろします。 吸入すると、前脚がまっすぐになり、後脚が緩められる。 主な側面 - 前足の膝はつま先から突き出てはいけません。これはけがをする可能性があるためです。 背中の膝は床にほとんど触れていませんが、エクササイズのすべての強さは、前足のかかとに向かわなければなりません。 1足につき20組の3セットを作る必要があります。
- デッドリフトは、足と背中の筋肉のもう一つの運動です。 脚はわずかに曲がっており、骨盤は引き戻されており、背中は平らです。 下げた手の頸部、腰の部分。 私たちは直線の背中で坂を前につけ、グリフォンが膝の下に落ちるように - 吐き出す。 我々はインスピレーションのIPに戻ります。 バーは足に沿って動くべきであり、足は狭いラックにあり、かかとは床から降りない。 緊張はまず第一に、太ももの後ろに感じるべきです。
- 腹部に横たわっているシミュレータ上で脚を曲げる - 大腿の後面が孤立している。 あなたの腰をベンチの表面から引き裂くことはできません。
- さらに、休憩を取ることなく、スーパーネットで過伸展を行う。 エクササイズでは、ハムストリング、臀部筋および背中の筋肉が関与しています。 運動中の脚は、体が真っ直ぐに伸びていなければならず、身体は息を吐き出して、臀筋を緊張させ、短くしなければならない。
- トレッドミルは10分間のヒッチです。 あなたの目標が体重を減らすことである場合、あなたのヒッチは、運動の継続であるべきですが、カーディオクローンで40分またはさらに1時間、そして回復のためにすべての同じ5〜15分を継続します。