プレス練習 - 腹筋のための運動の最も効果的な複合体

多くの女性の夢と目標は、あなたの体を美しく型押しすることです。 あなたが望むものを得るためには、栄養を変更して定期的に運動する必要があります。 プレスが美しくなるためには、下部、上部および 側部の筋肉 を装填する必要があります。

女性のためのプレスのための練習

腹部の筋肉を効果的に機能させるためには、いくつかのルールを考慮する必要があります。

1. プレスのベストエクササイズは、午前中に行わなければなりません。勢いがあり、最大限に働くことができます。
2. あなたは食事の後に数時間が過ぎた時にしかそれをすることができません。
3. 運動中は、それを抑止することが禁じられているので、あなたの息を見てください。
4. 筋肉を感じるためにゆっくりと練習をします。
5. 疲労まで練習しないでください。十分に週に3回。
6. 腹部の炎の感覚は、練習が正しく行われていることを示します。
7. 最後の時間が最後の力から行なわれるように、そのような繰り返し回数を選択することをお勧めします。

ダンベルでの練習

追加の体重を使用すると、筋肉の負担を増やすことができ、結果を得るプロセスがスピードアップします。 初心者のために3kgの重さのダンベル。 プレスのための効果的な演習は 15-20回行わなければなりません。

1. 立っている間、1つのダンベルを取って、腰の近くの側にそれを保つ。 吸うと傾きを作り、終わりに1秒間止まり、身体をまっすぐにする。 両側で行う。
2. 床に身を置き、少し曲がった足で床の側面まで少し持ち上げてください。 体は文字 "V"を形成しなければなりません。 ダンベルを両手で持ち上げて前に引いて、リングを形成する。 順番に足を通って行く。

水平バーのプレスの練習

腹筋の作業に最も効果的なのは、他の動きでは不可能な振幅を達成できるので、バーの練習です。 水平バーのプレスを実行するには、背中を犠牲にせずに脚を上げることが重要です。 アプローチごとに少なくとも20回行う。

1. 下部プレスでの運動の場合、平均的なグリップでバーをつかみます。 呼吸して、あなたの胸に触れることを試み、あなたの曲がった脚を上げてください。 動きの終点で、位置を固定して脚を下げます。
2. クロスバーをつかんで、脚を持ち上げて体を曲げます。 その後、脚を左に傾け、次に右に振り子の動きを繰り返します。 あなたの呼吸を抑え、努力を呼んではいけません。

プレスのベンチでの練習

ジムでは、ほとんどの場合、腹筋の精緻化がベンチ上で行われます。 プレスのトレーニングは、傾斜したまっすぐな面で行うことができます。 アプローチごとに少なくとも25回は実行する必要があります。

1. ベンチに寝そべって、あなたの手でその端をつかんでください。 膝を曲げて脚を伸ばし、胸に持ち上げて吐き出す。 脚が胸にないときまで運動を続けなければならない。 インスピレーションのIPに戻る。
2. ジムでの次の練習では、体重を増やすエキスパンダーが必要になります。 それは傾斜したベンチの下を通過しなければならない。 あなたの足を固定し、エキスパンダーの腕を取り、鎖骨の近くでそれらを保持する。 吐き出し、床に垂直になる前に身体を上げる。 位置を固定した後、ベンチにゆっくりと沈んでください。

フットボールのプレス練習

ホームトレーニングの場合、トレーニング中に身体が常にバランスを保つために緊張しているので、フィットボールは素晴らしいです。 ボールを正しくピックアップするには、その上に座って、脚が床と平行であるかどうかを確認します。 プレスのベストエクササイズは アプローチごとに15〜20回です。

1. 彼の背中を彼に押しつけ、トレーニング中にそれを保つ。 利便性のために、あなたの腕を胸の上で交差させ、膝を曲げてください。 プレスの筋肉を働かせて、吐き出し、持ち上げ、吸い込むことで、上半身が下がります。
2. 下腿をフィットボールに置くことによって、重点を置いてください。 あなたの足をしっかりとまっすぐにしてください。 息を吐き、ひざを胸に引っ張って、ひねる。 ボールは足首の周りを移動する必要があります。 インスピレーションのIPに戻ります。

女性のためのプレスのための車輪の練習

利用可能な 家庭シミュレータの 中で、体操ホイールを区別することができます。 ローラーを使ったプレスでの演習は、ボトムプレスでうまくいきます。 これは、出産後に体重を減らそうとする女性にとって、優れた選択肢です。 1回のアプローチにつき少なくとも15回、プレスのホイールを使って練習した場合、結果は1ヶ月で見ることができます。

1. あなたの膝の上に座って、両手でローラーを持ち、それをあなたの前に置きます。 ローラーを可能な限り前方にゆっくりと転がす必要があります。 理想的には、ほぼ水平な姿勢を達成できる場合です。 動きは吸入すること。 位置をロックし、呼気でFEに戻ります。 運動は、報道機関の緊張のためにのみ行われるべきである。 それは15-20回行います。
2. 次の練習では、ホイールハンドルの足を固定し、床に手を置いてください。 その結果、身体は文字「L」を形成しなければならない。 ローラーはできるだけ手のひらに近づけて転がし、尻は上向きにしてください。 腹部や大腿部の筋肉の力によって徐々に車輪を後退させます。 運動を15回行う。

プレスのための練習

通常の訓練がうまくいかず、腹筋が薄く残っていると不平を言う女性がいます。 この場合、内側の横方向の筋肉にトーンをかけるのに役立つ真空プレスの運動が役立ちます。 結果は3週間で見ることができます。 女子のためのプレスの演習を行うには、次のルールを考慮する必要があります。

1. あなたの足を肩のレベルに置き、あなたの腰に手を置いてください。
2. 肺に最大限の空気を取り入れるために、鼻から深く吸入してください。 したがって、胃を膨らませることが必要である。
3. すべての空気を放出するために口から急に吐き出す。 この間、胃をできるだけ背中に押し込むことが重要です。 このポジションで、10-15秒間滞在してください。 空気を最大限に吐き出す。 3回繰り返して10-15回する必要があります。

プレスストラップのための運動

静的荷重は筋肉を通して完全に働き、脂肪を積極的に燃焼させる。 バーを正しく 運ぶことで、胃を締め付けるだけでなく、背中、足、手、尻の筋肉を負荷することができます。 腹部プレスのための同様の練習が時間通りに行われ、その位置を保持するのにかかる時間が長くなるほど良い。

1. 床に寝かせてから、腕を肘に曲げて、前腕に重点を置くようにしてください。 ケーシングを持ち上げてまっすぐにします。 肘が肩の下にあり、最後の負荷が取り除かれることが重要です。
2. 脚と臀部は緊張していなければなりません。これは腰の屈曲を避けるのに役立ち、腹部に負担をかけます。
3. 身体は前方位置にあるはずです。 あまりにも多くの時間を持ちなさい。 呼吸することを忘れないでください。

プレストレーニングプログラム

腹部から脂肪を追い出し、適切に運動するためには、エクササイズを行う技法を考慮する必要があるだけでなく、適切なプログラムを作り、後退することなくそれを実行しなければなりません。 プレスのためのエクササイズの複雑さは、筋肉が回復する機会を持つように、必ずしも休息を含む必要があります。これがなければ、結果は達成されないからです。 演習を時々変更する必要があり、これがなければ進歩がないので、ワークアウトが複雑になります。