女の子のための練習は、男性よりも重要である。 事は、ポンプされた筋肉が正しい姿勢で背骨を支えていることです。これは美しい 姿勢の 形成にとって重要です。 さらに、訓練された背筋は、例えば足のための他の練習の適切なパフォーマンスにとって重要であり、図形を比例させる。
ジムの背中の筋肉のための練習のセット
別々に背中を鍛えることも、体の他の部分を使うこともできます。たとえば、多くのアスリートが背中と胸に練習を組み合わせます。 あなたが蓄積された脂肪を取り除きたいなら、3つのアプローチで12-15回の反復のために各運動で行う価値があります。 初心者は、技術を習得し、怪我のリスクを軽減するために、最低限の負荷で始めることをお勧めします。 筋肉量を増やしたい場合は、3回から5回のアプローチを行い、それぞれ8-12回の反復を行う必要があります。
背中のための最も効果的なエクササイズ：
- デッドリフト 。 この演習では、バーベルを使う価値があります。 背もたれが床と平行になるように曲げ、膝を少し曲げます。 バーを持ち上げてゆっくりと持ち上げると、最初のプッシュは腰で行い、手でシェルを引っ張らないでください。 膝をまっすぐにして、肩甲骨を外します。 位置が固定された後、ロッドの動きに移動することができます。 まず、腰を曲げながら膝を曲げる必要があります。 腰部のたわみを避けて、背もたれをまっすぐな姿勢に保つことが重要です。 別の重要なポイント - バーは脚と腰に近づくように動くべきです。
- 上のブロックからの頭のための推力 。 シミュレータの背面にこのエクササイズを実行するには、ベンチの下に向かって座ってハンドルを広く握る必要があります。 重要なポイント - 背中はまっすぐでなければなりません。 ボディーを固定位置に固定するには、足を特別なローラーで拘束しなければなりません。 ハンドルをゆっくりと首や首の後ろに引っ張り、開始位置に戻して手をまっすぐにします。 体重を減らさず、筋肉への負担を軽減するために手を緩めないことが重要です。
- 水平ブロックのドラフト 。 ジムの背中のための次の練習はまた、手の筋肉に良い負荷を与えます。 あなたの膝を曲げ、シミュレーターのハンドルを取って、ベンチに座ってください。 仕事は肩に手を引っ張って肩を引き戻し、胸を前方に向けることです。 開始位置に戻って、手をまっすぐにします。
- 過伸展 。 ジムでのこのエクササイズは後ろに最適ですが、けがをする可能性があるため、正しく実行することが重要です。 シミュレーターに身を置いて、腰に重点を置くようにしてください。 足をローラーの下に置き、位置を固定します。 身体は直線を形成しなければなりませんが、背のたわみや丸めは許されません。 手は胸を横切り、経験豊富な選手はバーからパンケーキを取ることができます。 これは、頸椎に負担をかけるので、頭の後ろに手を置くことはお勧めしません。 タスク - スロースロープフォワードを実行してから、FEに戻ります。 すべてをゆっくりとスムーズにしてください。 非常に重要なのは適切な呼吸です。下向きに沈むと、吐き出す必要があります。
- プルアップ 。 この場合、別のグリップで行うことができる美しい背中のためのもう1つのよく知られた運動は、逆グリップを備えた変形を考慮する。すなわち、手のひらを自分自身に向けなければならない。 アーム間の距離は、肩の幅と同じでなければなりません。 脚を交差させることをお勧めします。これにより、身体のすすぎを防ぐことができます。 別の重要なポイント - 胸骨の背骨では、少し曲がっている必要があります。 タスク - クロスバーの上に顎を持ち上げて、肩甲骨を離そうと、上がる。 その後、開始位置に戻ります。