あなたがジムで長時間練習していた場合、筋肉はすでに強くなっていますが、今ではより明確な境界線を与え、身体に割り振りたいので、孤立運動が必要なものです。
単離されたまたは孤立した練習は特別なシミュレータで実行され、仕事の中に含まれる筋肉のグループが1つだけである、つまり体の他のすべての筋肉からの孤立に関与するという点で異なる。 これらの練習は、筋肉量が十分でないため、初心者には適していません。
アイソレーションエクササイズは、筋肉を救済し、正しい形状を与えるために、研削のために特別に設計されています。 あなたのワークアウトに含めることができるいくつかの練習を考えてみましょう。 彼らの助けを借りて、あなたは質的に手と胸の筋肉を働かせます。
上腕二頭筋の分離練習
ほとんどの部屋で、Scottのベンチ、手の筋肉屈筋を使用できるエクササイズを見つけることができます。 シミュレータの構成により、肩関節の筋肉への負荷が排除され、上腕二頭筋の中底が関与する。
実行技法：
- 座席に座って、少し後ろの骨盤、脇の下はベンチに座って、肩は非常に肘に向かって押し付けられます。
- 肩のグリップの幅で湾曲した首を取る。
- ジャークのないスムーズに吐き出すには、肘を顎に投げずに肘を曲げてください。
- 吸入すると、バーは元の位置に下がります。
- まだ座ってみましょう、他の筋肉を自分で助けてはいけません。
- ベンチの表面に肘を縛らないでください。
- 尺骨の靱帯を過負荷にしないように、動きの底で手をまっすぐにしないでください。
実装オプション：
- ストレートバーと広いグリップを使用して、上腕二頭筋の内側の頭部への衝撃を増加させます。
- 湾曲したバーと狭いグリップを使用して、外側の上腕二頭筋の頭と肩の筋肉への影響を強化します。
- それぞれの上腕二頭筋を別々に動かすためにダンベルを使用してください。
三頭筋の練習を隔離する
上腕三頭筋を動かすためには、上の立ったブロックで手を伸ばすのが理想的です。
実行技法：
- 狭いグリップでハンドルをつかみ、手のひらを床に向けます。
- 肘は体にしっかりと押し付けられ、少し前に傾く。
- ハンドルは、胸の上部のレベルになければなりません - これは運動の最重要ポイントです。
- 出口でゆっくりと腕を曲げ、肘を一点にしてください。
- 下部には、ブロックが腰にほぼ触れています。
- このポジションを1秒間保持し、吸入を開始位置に戻す。
胸のシーリング練習
現代のどのホールでも、内胸と下胸の筋肉を質的に処理できるクロスオーバを簡単に見つけることができます。
実行技法：
- ブロックの間に立って、ハンドルをつかみ、少し前に傾けます。
- エクササイズ全体の手は、身体に面した肘、手のひらで少し曲がっています。
- 呼気に触れるまでは、手をまとわせてください。
- 入力側でゆっくりと開始位置に戻ります。
- すべての動きはジャークを使わずにゆっくりと実行され、上と下の点で1秒間遅れます。
あなたが既に十分な量を得ているなら、基礎と分離の練習はあなたの訓練複合施設に行くべきです。 これらの両方のタイプは完全にお互いを補完し、あなたは理想的な姿を達成することができます。 また、適切な重みを選択することを忘れないでください.12-14回の繰り返しを実行できますが、最後の2〜3回の繰り返しは非常に困難です。その場合、最良の効果が得られます。