体の均一な発達のためには、すべての筋肉群を解明する必要があります。 ダンベル着用ダンベルは、肩の筋肉の効果的な訓練のために、基礎に関連するアクセス可能な運動である。 実行技法の独自の特性を持つプレスにはいくつかのバリエーションがあります。
ダンベル着座 - 筋肉は機能しますか？
プロのアスリートとコーチは、この基本的なエクササイズが三つのデルタのすべてのビームに対して優れた負荷であると考えています。 フロントビームは最大の荷重を受け、中部のビームは接続され、リアの部分はわずかにロードされます。 さらに、ダンベルベンチプレス運動は、台形、三頭筋、手首の屈筋、背中および胸を発達させる。
ダンベルベンチプレス着座技術
すべてのタイプの演習のパフォーマンスに関係するいくつかの機能があります。
- ベンチに座っているダンベルのプレスは、下と上の両方で停止することなく行う必要があります。 これにより、三角筋に負荷を集中させることが可能になる。 動きが滑らかであることを確認して、かわいくしないでください。
- 運動中は、ダンベルが所定の軌道に沿って移動し、両側に移動しないように制御することが重要です。
- 座った姿勢でダンベルを押すことは、多くの初心者よりも多くの体重を追う必要はありません。 過剰な負荷を使用すると、その変位が起こり、三角筋が適切な注意を払わない。 さらに、怪我の危険性が増します。 あなたは完璧なテクニックで8-12のリペアを行うことができるようにダンベルを選択してください。
- 筋肉をうまく解消するには、3〜4セットで運動を繰り返し、その間に小さな休憩を入れます。
アーノルドの手首がダンベルで座っている
よく知られているボディービルダー、俳優、そして知事シュワルツェネッガーは、彼の意見では、肩の筋肉に最もよく働く自分の運動を開発しました。 肩に座っているダンベルのプレスは、次のステージで行います。
- 背中の負担を軽減するために重要な、背中とベンチに座る。 あなたの腕を曲げ、あなたの体に肘を押して、シェルを取る。 手のひらは自分自身に向けられるべきです。
- あなたの頭の上で息を吸い、絞ってください。この間に180度回転してください。 その結果、終点の手のひらは自分自身から見えなくなります。
- 吸入中は、ダンベルを元の位置に戻して最初の位置を取る。
ダンベルのフランスのベンチプレス
提示されたエクササイズは断熱を指し、肩と三頭筋の筋肉を発達させるのに役立ちます。 座っている間に2本のダンベルを持ったフランスのベンチプレスには、以下の手順に従ってください。
- 前の練習と同じように、ベンチで背中を鍛えるべきです。 運動のために、1つのダンベルが取られ、頭の上に伸ばした腕の上に保持されます。 それを保つ方法、図を参照してください。 手のひらが上を向いていることが重要です。
- ダンベルのベンチプレスを行う場合、肩を頭の近くで静止状態に保つことが重要です。 吸入すると、ダンベルを頭で下ろし、半円形の軌跡に沿って前腕に触れさせます。
- あなたの腕を吐き出し、まっすぐにし、それによってダンベルを元の位置に戻します。
ダンベルで座っている陸軍のベンチプレス
このオプションは古典的なものと考えられています。ダンベルを使用することで、筋肉をもっと収縮させることができます。 あなたの頭の上のダンベルを押しながら、次のようにします。
- 背中をしっかりとベンチに置き、腰をしっかりと押してください。 あなたの肘を曲げて、あなたの肩の上にダンベルをわずかに保つ。 手のひらは楽しみにしています。
- 吸入しながら、肩を動かないようにしながら、頭の上のダンベルを持ち上げて、プレスを行います。 荷物を移動させないように、手をまっすぐにしないでください。
- その後、発射体を初期位置に下ろします。 あなたは別のベンチプレスのダンベルを座って、すなわち最初のものを、次にもう一方のものを実行することができます。