プレスの筋肉のための運動の真空は、 "腹を引っ込める"またはuddiyana bandhaと呼ばれる、hathaヨガからの現代のトレーニング複合施設に入った。 外側に、このアサナは刺繍された胃のように見えるが、実際にはその行動ははるかに深い。 胃はちょうど引き込まれていない、それはリブの下に行く。
この運動の効果は、プレスの筋肉を強化するだけでなく、腹腔の一般的な好ましい効果にも影響する。 真空の助けを借りて、小さな骨盤の器官における血液やリンパの停滞がなくなります。これは、座りがちな生活や座り心地の仕事にとって特に重要です。 すべての母親は、出産後にたるんだ腹を取り除くことがどれほど難しいかを知っています。この期間中、運動の真空は、筋肉を締める最も効果的で安全な方法の1つです。
どのように正しく運動の真空を行うには？
どのように腹部のための運動の真空を行う検討してください。 エクササイズのテクニックは簡単ですが、特定の側面を遵守する必要があります。
- 訓練を始める前に、筋肉を温かく感じる必要があります。 これを行うには、 プレスのためにいくつかの練習をする必要があります。 例えば、背中に横になって、頭の後ろに手を置いて、床から15cmの距離にある肩と真っ直ぐな脚を持ち上げます。 肩は床にとどまるべきです。 この位置を10〜15分修正する。 3〜5回繰り返します。
- 実行するときは、適切に呼吸することが重要です。 あなたが始める前に、あなたは深く、遅い息を取る必要があります。 腹部の引き込みは常に呼気で行われます。
このエクササイズには2つの選択肢があります - 横たわって、すべての四つに立って、椅子に座って立ってください。 次に、横たわって立っている腹部の運動のための真空を行う方法を検討します。
- 炎症は背中にあり、膝は曲がっており、手は自由に体に沿っている。 ゆっくりと深呼吸し、ゆっくりと優しく吐き出す。 呼吸時に、腹部に自然な落下を伴って、収縮するための努力が適用される。 小さなニュアンス - 上の筋肉が肋骨の下でわずかに動くように腹を引っ張る必要があります。 このポジションでは、15-20秒間胃を固定する必要があります。 その後ゆっくりと吸い込み、リラックスしてください。
- 反乱運動は直立して立つが、
足の肩の幅は離れ、腕は自由に下がる。 立っている間に腹部を引っ張っている間、運動の正確なパフォーマンスのために、筋肉の圧力に従って、若干前方に傾くべきです。 この技術は以前のバージョンと似ています - 呼息時には胃を巻き込み、この位置に15-20秒間立つ必要があります。
あなたは簡単な位置から、より簡単なバージョンでトレーニングを開始する必要があります。 技術を習得し、正しく呼吸することを学んだことで、立位で練習を練習することができます。 エクササイズバキュームを何回行うのかという問いに対する答えは、個々の準備と人の体調に左右されます。 最初に準備ができていない人は簡単ではないので、2つの方法で3〜4回の演習をするだけで十分です。その後、固定時間とアプローチの数を増やすことができます。 他のどのタイプの トレーニングでも 、規則性は真空運動の重要な要素です。 一度で不規則な演習では効果が得られないので、これは忘れてはいけません。