妊娠前と妊娠中の徹底的な トレーニングの ために、軽い労力で報酬を受けます。 もちろん、「面白い」ポジションでは、心臓の負荷が高いとは言えませんが、背骨からの負荷を軽減し、背中を緩めて骨盤面積を改善する別の方法があります。 この場合、あなたの助手は歩いていて、プールとフィットボールで泳いでいます。 それは、私たちが今日話す妊婦のための体操ボールの練習についてです。
まず、正しいポジションを取る。 フィットボール に座って、足を骨盤よりも少し広く広げる。 基本的に、妊娠中の女性のための練習は、座っている間に行われます。
座っている練習
- IP - ボールに座っている。 彼の手は膝の上でリラックスしている。 骨盤の動きは、静かに前方と後方にボールを揺らす。 プレス契約の筋肉、ウエストはリラックスします。 呼吸は滑らかで、動きは滑らかです。 顎を下げて頭を後ろに投げるので、首から緊張を取り除きます。
- 今、私たちは腰を横に振り、ウエストから緊張を取り除きます。
- 我々は、一方の側と他方の側に、流域で円運動を行う。 私たちは骨盤筋に集中します。
- 我々は、ロールを前進させ、靴下を登り、ロールバックして、かかとまで上昇させる。 インスピレーションの上に拍手を上げてあなたの手を上げ、呼気を下げる。 この運動は、静脈瘤の予防として、子牛と足首の緊張を保ちます。
- 我々はゴムボールの次の練習で休む。 手を頭の後ろに置いて、頭を下げて呼気で弧を描き、私たちはインスピレーションを上に曲げます。
- ねじれ。 手は、ボールを持っているかのように、彼の前に半円を描く。 左右に曲がります。 この練習は報道機関を強化します。
- 私たちは一方の手を下げ、もう一方の手を上げる。 斜面を横にする。
横たわる練習
- 私たちは後ろに横たわり、屈曲した足をフィットボールの上に置きます。 両脇の足でボールを「包む」ように軽く握る。 この運動は骨盤筋を発達させ、キャビアを強化します。
- 足をボールの表面に戻します。 私たちは膝と足を一緒にして "蝶"を形成します。 呼気の時、私たちは脚を真っ直ぐにしてボールを前方に押し、吸入するとボールを返し、再び蝶を「蝶」に曲げます。
- ボール・フィットボールを使った次のエクササイズは、プレス、胸、腕、背中の背中にとって非常に便利です。 私たちはボールを真っ直ぐな手で持ち、胸の上に上げて、床に横たわっています。 手の力で、私たちは呼気でボールを絞って、手を弛緩させて、私たちは解き放つ。
- 私たちはリラックスしています：足をまっすぐにし、手をフィットボールで頭を床に掛けます。 私たちは靴下とかかとを引っ張り、手を上に伸ばします。 背骨を伸ばす。
- 私たちは座った姿勢に戻ります。 私たちは脚を曲げて座って、私たちの目の前にフィットボールを置いて、私たちはそれを手で持っています。 骨盤を持ち上げ、フィットボルを押し、伸ばします。 手と背が同じラインにあります。 私たちは、私たちが骨盤を下げて、私たちは自分自身にボールを引っ張る。 私たちは背を伸ばす。 吐き出す - 前向きに、息を吐き返す。
- 同じ練習を繰り返しますが、できるだけ広い脚を配置してください。 あなた自身にボールのプルで脚の間に座る。 背中から緊張が取り除かれます。
- 私たちは状況を変えない。 左手をボールに当て、右手を曲げた形で床に下ろします。 脚の間に座って伸ばす。
- マットを壁に置きます。 私たちは足で壁に行く。 ボールは、脚が上がって壁に押し付けられ、ボールを下から上に解放することなく壁に沿って「踏み込む」。 緊張は、大腿部、臀部から取り除かれます。
- 我々はボールでストレートレッグを上げ、この位置でリラックスしようとする。 細長い足を数分間保管してください。 エクササイズは足の循環に非常に便利です。
これらの運動を週に数回、好ましくは柔らかいマットの上で素足で行います。 しかし、心配する必要はありません。不快感を感じたら、運動をやめ、医師に相談してください。